ข่าวช็อกวงการ "IF 16/8" เมื่อ American Heart Association ออก Press Release พบ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91%
ข่าวที่น่าสนใจ
“IF 16/8” คืออะไร?
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็ 16/8 คือ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างง่าย ๆ เราสามารถ ทานได้เวลา 6 นาฬิกา ถึง 14 นาฬิกา โดยหลังจาก 14 นาฬิกา เป็นช่วงงดอาหาร ทานได้เพียง น้ำเปล่า หรือ กาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)
สรุปคือ เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนึ่งมื้อนั้นก็คือ แคลอรีที่หายไปหนึ่งวัน หากทำได้ติดต่อกัน ยังไงน้ำหนักต้องลดได้แน่นอน แต่หลายคนอาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำหนักไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ดังนี้
- อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้น จึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
- ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2 – 3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิด เพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน
- ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวาน จะทำให้เกิดอาการติดหวาน (Sugar Addict) ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการติดหวานในช่วงอดอาหาร
- นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวน ทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22 นาฬิกา
- ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือ การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง
- เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร
ข่าวช็อกวงการ “IF 16/8” ?
ศ.นพ.มานพ พิทักษ์ภากร หัวหน้าศูนย์วิจัยการแพทย์แม่นยำ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล โพสต์ข้อความผ่านทางทวิตเตอร์ manopsi ถึงเรื่องการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เพื่อลดน้ำหนัก ระบุว่า “ข่าวช็อกวงการ IF วันนี้ เมื่อ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ออก ประชาสัมพันธ์ (Press Release) การศึกษาพบว่า การทำ IF สูตรกิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91%”
โดยมีรายละเอียด ดังนี้
- การศึกษานี้เก็บข้อมูลจาก แบบสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ซึ่งเป็น ชุดข้อมูล (Data set) ขนาดใหญ่และใช้กันมานาน จาก ชุดข้อมูล (Data set) นี้ ใช้ตอบคำถามวิจัยมากมายมายาวนาน ทีมเก็บข้อมูลและวิเคราะห์มีประสบการณ์และฝีมือดี
- ข้อมูลนี้มีจุดด้อย คือ เป็นการสำรวจวิธีการทำ IF 16/8 แบบ ประเมินตนเอง (Self Assessment) ด้วย แบบสอบถาม (Questionnaire) ของปีแรกที่เก็บข้อมูล ไม่สามารถยืนยันว่าทุกคนทำ IF 16/8 สูตรนี้สม่ำเสมอหรือไม่
- จุดแข็งของการศึกษานี้ คือ ชุดข้อมูล (Data set) ขนาดใหญ่เกือบ 2 หมื่นคน และตามข้อมูลนานเฉลี่ย 8 ปี และตามนานสุดถึง 17 ปี ในขณะที่ผลดีรายงานก่อนหน้านี้ล้วนเป็นผลระยะสั้น ไม่เคยมีข้อมูลยาวขนาดนี้
- ข้อสังเกตอีกอัน คือ อายุเฉลี่ย 49 ปี หรือ วัยกลางคน
- มีข้อมูลกลุ่มที่อดอาหารน้อยกว่านี้ด้วย คือ มีระยะเวลากิน 8 – 10 ชม. และมีโรคหัวใจร่วมด้วย พบว่าเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่ม 66% ตรงกันข้ามในคนไข้มะเร็ง การไม่ทำ IF อัตราตายก็น้อยกว่า สอดคล้องกับข้อมูลข้างต้นไปในทางเดียวกันหมด
- ภาพรวมการทำ IF ไม่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต
- การศึกษานี้เป็นระบาดวิทยา พบว่ามันสัมพันธ์กันแบบนี้จริง แต่การจะหาคำอธิบายหรือกลไกก็ต้องศึกษาใหม่ เก็บข้อมูลและวิเคราะห์แบบอื่น
ดังนั้น โดยสรุป ขอให้ (Aware) รับรู้ ในข้อมูล และระมัดระวังในกลุ่มวัยกลางคนขึ้นไปและมีโรคร่วม อย่าไปเหมาหมดว่า IF แย่ และอย่าไปอวยแบบเหมาเช่นกันว่า ดีเลิศ ให้พิจารณากันรายคน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง