ข่าวที่น่าสนใจ
โดยทางด้านเพจเฟซบุ๊ก สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย ได้เคยระบุไว้ว่า การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30 % ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษาที่ต้นเหต นอกจากนี้พบว่า การปรับพฤติกรรมบางอย่างทำให้การนอนหลับดีขึ้น สำคัญคือ ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป การนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วย
15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มีดังนี้
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที
หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นิโคตินและคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
อย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากมีอาการหิวจริง ๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบา ๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่น ๆ
เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด ๆ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียด ๆ ก่อนนอน หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหาเพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิท เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
อย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน การเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไปคุณภาพการนอนไม่ดีนัก (งานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน)
เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอนสักอย่างน้อย 20 นาที
มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
หลายคนทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียงความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
ตัวอย่างเช่นการคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้วให้ลองผ่อนคลายตัวเองทำใจสบายๆ แล้วบอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงาน ถ้ากลัวลืมให้จดไว้ในกระดาษก่อน แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่
และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบา ๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
การดูนาฬิกาบ่อย ๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริง ๆ ในที่สุด เป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ ๆ สายตาในขณะนอน
อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน ถ้าไม่ไหวจริง ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลาจะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นเข้าที่ ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
